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Dec 27, 2023

Gilets lestés : faut-il les utiliser pendant l'effort ?

Maître de conférences en physiologie intégrative, Université de Lancaster

Maître de conférences en physiologie intégrative, Université de Lancaster

Christopher Gaffney ne travaille pas pour, ne consulte pas, ne détient pas d'actions ou ne reçoit de financement d'aucune entreprise ou organisation qui bénéficierait de cet article, et n'a divulgué aucune affiliation pertinente au-delà de sa nomination universitaire.

L'Université de Lancaster fournit un financement en tant que partenaire fondateur de The Conversation UK.

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Les gilets lestés sont depuis longtemps populaires auprès des athlètes et des célébrités telles que David Beckham et l'ancienne star des Hollyoaks Gemma Atkinson. Mais l'intérêt pour leur utilisation a peut-être été piqué récemment après que le fondateur de Facebook, Mark Zuckerberg, ait partagé un selfie en sueur de lui-même en portant un sur Instagram.

Les gilets lestés pèsent généralement entre 5 et 20 kg. Ils sont généralement portés pour augmenter l'intensité de l'exercice. Certains gilets ont un poids fixe et d'autres contiennent des poches où différentes plaques de poids peuvent être ajoutées avant de les mettre.

Historiquement, les gilets lestés ont été utilisés pour entraîner les soldats à porter de lourdes charges. Ceux-ci peuvent inclure des équipements de protection que les soldats portent, tels que des gilets pare-balles, qui pèsent environ 10 kg. Dans certains pays, les pompiers sont également tenus de s'entraîner avec des gilets lestés pour les préparer aux exigences de leur travail.

Plus récemment, les gens ont utilisé des gilets lestés lors de défis d'entraînement, dans le cadre de CrossFit ou même pendant la course, dans l'espoir d'améliorer leur forme physique. Et la recherche soutient leurs avantages.

Par exemple, une étude a révélé que les coureurs qui portaient un gilet lesté utilisaient plus d'oxygène - un marqueur de forme physique - que ceux qui n'en portaient pas.

Les participants ont reçu un gilet lesté (9 kg pour les hommes et 6 kg pour les femmes) et ont reçu pour instruction de faire du jogging à la moitié de l'intensité dont ils étaient capables. En plus d'utiliser plus d'oxygène, le groupe des gilets lestés avait une fréquence cardiaque plus élevée et brûlait plus de calories. Les hommes qui portaient des gilets lestés pendant la course brûlaient également plus de glucides.

Ces résultats signifient que les personnes qui courent avec un gilet lesté peuvent se mettre en forme plus rapidement et brûleront probablement plus de graisse corporelle à long terme. Cependant, vous devez être en forme pour entreprendre ces types d'entraînements difficiles et voir ces types de résultats.

Les gilets lestés peuvent également aider à augmenter l'intensité pendant les entraînements de musculation. Une étude a comparé l'effet du port d'un gilet lesté sur des participants ayant suivi un programme d'entraînement de style militaire de six semaines. Les participants ont suivi divers types d'entraînement, notamment la course à pied et la gymnastique suédoise (un type d'entraînement en résistance qui utilise des exercices de poids corporel pour développer leur force).

Les chercheurs ont découvert que les participants qui portaient les gilets lestés montraient une amélioration de près de 4 % de leurs performances lors d'une marche en montée sur tapis roulant par rapport au groupe témoin qui ne portait pas de gilet. Ils ont également constaté une amélioration de près de 4 % de la quantité d'oxygène utilisée par leur corps pendant l'exercice. Cependant, les améliorations des mesures de gymnastique (effectuer des pompes et des redressements assis) étaient similaires dans le groupe qui portait des gilets et dans le groupe qui n'en portait pas. On ne sait pas pourquoi il y avait peu de différence entre les deux groupes.

Les gilets lestés sont également bénéfiques lors d'entraînements moins intenses. Une étude a révélé que lorsque les hommes portaient un gilet lesté de 9 kg tout en marchant pendant dix minutes en montée, leur fréquence cardiaque augmentait de dix battements supplémentaires par minute - un signe que leur corps travaillait plus fort. Ils ont également brûlé 6 % de calories en plus en portant le gilet lesté par rapport à lorsqu'ils n'en portaient pas.

Donc, faire quelque chose d'aussi simple que de porter un gilet lesté lors de votre promenade quotidienne avec votre chien pourrait avoir un grand avantage pour votre santé physique, y compris votre santé cardiovasculaire et votre métabolisme.

Bien que nous n'ayons toujours pas beaucoup de preuves montrant si les gilets lestés eux-mêmes améliorent notre capacité à gagner du muscle, nous savons que les porter peut avoir de grands avantages pour la santé cardiovasculaire. Nous n'avons pas non plus beaucoup de recherches sur les participants plus âgés - et les études dont nous disposons ont utilisé des poids plus légers (1 à 5 kg), ce qui peut n'avoir aucun effet. Il sera important que davantage de recherches soient menées sur la manière dont les gilets lestés peuvent bénéficier à de nombreux groupes de personnes différents.

Il est important de noter que les gilets lestés peuvent également comporter certains risques. Certaines recherches sur le personnel militaire ont révélé que le fait de porter des objets lourds sur le dos ou le torse comportait un risque accru de blessures musculo-squelettiques, en particulier dans les jambes et le dos. Cela pourrait être dû au fait que le fait de porter du poids augmente la quantité de force qui existe entre le corps et le sol, ce qui rend les articulations plus dures lors du déplacement. Cependant, une grande partie de ces recherches porte sur le transport de charges supérieures à 25 kg, souvent plus que ce qui est utilisé pour les gilets lestés.

La recherche montre également que les militaires qui portent fréquemment une charge lourde subissent des changements dans leur démarche de marche et de course. En règle générale, cela se manifeste par une foulée plus courte. Ces changements se produisent probablement pour compenser le fait de porter plus de poids – et peuvent à leur tour augmenter le risque de blessure.

Mais mes recherches utilisant des gilets lestés en CrossFit n'ont montré aucun changement dans la démarche. Cela suggère que l'utilisation occasionnelle d'un gilet lesté pendant l'entraînement n'augmente pas nécessairement votre risque de blessure à la jambe, au genou ou à la cheville.

La plupart des recherches suggèrent que plus la charge est lourde, plus le risque de blessure est grand. En effet, les charges lourdes rendent notre dos et notre torse plus rigides, ce qui peut augmenter le risque de tensions musculaires et tendineuses.

Ainsi, la plupart des personnes en bonne santé qui n'ont pas de blessures existantes peuvent probablement utiliser en toute sécurité un gilet lesté pendant leurs entraînements. Mais pour éviter tout risque de blessure, assurez-vous de commencer avec un poids léger au début (environ 2-3 kg) et augmentez progressivement le poids sur plusieurs semaines au fur et à mesure que votre corps s'y habitue. Cela maximisera les avantages que procurent les gilets lestés tout en limitant le risque de blessure en poussant trop fort trop tôt.